Étirements

Routine matinale

Ces mouvements ne conviennent pas à tout le monde. J'étais gymnaste avant mon accident et je fais ces étirements depuis le premier jour pour conserver ma souplesse. Y aller progressivement si vous désirez essayer certains de ces exercices.

Rotation du tronc

• Muscles: abdominaux obliques, iliocostaux (muscles du dos), pectoraux
• Départ: Imaginer une ficelle vous tirant par le dessus de la tête. Inspirer.
• Étirement: Expirer et placer la main gauche le plus loin possible derrère le fauteuil. Placer la main droite sur la cuisse opposée ou le barreau opposé du fauteuil. En inspirant, penser d'allonger la colonne (ficelle). En expirant, tenter d'accentuer "légèrement" la rotation (si possible).
• Maintenir la position stable en respirant profondément pendant 6 à 8 respirations (30 à 45 secondes). Répéter de l'autre côté.
• Attention particulière: Porter une attention spéciale aux épaules qui ne doivent pas se surélever lors de la rotation. De plus, en exécutant la rotation, il se peut que vous soyez porté à vous incliner sur le côté. Dans ce cas-ci, diminuer la rotation pour éviter que le corps s'incline inutilement. Respectez vos limites et limitations!

Boomerang

• Muscles: Grand dorsal, abdominaux obliques, carré des lombes (dans cet exemple-ci, l'étirement se fait ressentir du côté gauche du tronc)
• Départ: Positionner les deux mains sur une barre verticale (ou un cadre de porte), paumes de mains tournées vers l'avant. Fauteuil perpendiculaire à la barre, freins actionnés.
• Étirement: En expirant, imaginer vouloir éloigner les mains l'une de l'autre tout en accentuant la flexion latérale (incliné vers la barre). Inspirer et maintenir la position. Répéter les deux mêmes actions à chaque expiration; soit d'éloigner les mains et incliner.
• Maintenir la position stable en respirant profondément pendant 6 à 8 respirations (30 à 45 secondes). Répéter de l'autre côté.
• Astuce: Il se peut que vous ayez à vous éloigner de la barre pour arriver à bien sentir l'étirement.

Pose du pigeon

• Muscles étirés Hanche gauche: Fessier, adducteur et ischio-jambier
• Muscles étirés Hanche droite: Psoas-iliaque, quadriceps et tenseur du fascia-lata
• Départ: En se tournant sur le ventre, fléchir le genou gauche et placer une main de chaque côté du genou. Laisser la jambe droite s'allonger derrière. Pousser avec les mains dans le sol jusqu'à l'extension complète des coudes.
• Étirement: Maintenir la position stable en respirant profondément pendant 6 à 8 respirations (30 à 45 secondes).
• Astuce: On peut préalablement placer un coussin sous la fesse gauche pour soutenir la hanche légèrement pendant l'étirement. Dans ce cas, placer le coussin sous les fesses avant de se retourner sur le ventre. (non-démontré sur le vidéo)

Adducteurs

• Muscles: Adducteurs
• Départ: Placer les jambes tendues et ouvertes aussi larges que possible. Vous sentirez une résistance lorsque vous serez à votre maximum d'ouverture. Placer les mains au sol devant vous.
• Étirement: Avancer les mains légèrement devant. Maintenir la position en respirant profondément pendant 6 à 8 respirations (30 à 45 secondes).
• Astuce: Pour accentuer l'étirement, vous pouvez déposer les avant-bras sur le sol. Conserver le dos aussi droit que possible pendant l'étirement.

Abducteurs

• Muscles: abducteurs
• Départ: Coller les pieds ensemble. Allonger la colonne vertébrale (dos droit)
• Étirement: Inspirer. Expirer et pousser sur les genoux avec les mains. Rester dans la position d'étirement et répéter pendant 6 à 8 respirations (30-45 sec)

Fessiers

• Muscles: Grand et moyen fessier
• Départ: Coller le genou gauche contre sa poitrine. Allonger la colonne vertébrale le plus possible
• Étirement: Tenir le genou avec la main droite et déposer la main gauche au sol derrière soi. Laisser tourner les épaules et la tête vers l'arrière du côté gauche.
• Inspirer. Expirer en serrant le genou contre soi et en accentuant la rotation légèrement. Maintenant la rotation pour 4 à 5 respirations. Répéter de l'autre côté.

Ischio-jambier et mollet

• Muscles: Ischio-jambiers et mollets
• Départ pour la jambe gauche: Allonger les deux jambes. Prendre appui au-dessus du genou gauche avec la main droite. Utiliser la main gauche pour tirer les orteils vers soi.
• Étirement: Maintenir la position en respirant profondément pendant 6 à 8 respirations (30 à 45 secondes)

Pectoraux

• Muscle étiré: Grand pectoral
• Départ: Se placer derrière une chaise. Utiliser une chaise qui est à la hauteur de l'épaule. Placer l'avant-bras sur le dossier de la chaise.
• Étirement: Incliner le tronc vers l'avant jusqu'à sentir l'étirement.
• Astuce: Penser à détendre le bras pendant l'expiration. Si votre bras s'engourdit, redresser légèrement le tronc pour diminuer la tension.
• Conserver l'étirement pendant 4 à 6 respirations (équivalent d'un minimum de 30 secondes). Faire l'autre bras par la suite.