Étirements

Pose du pigeon

• Muscles étirés Hanche gauche: Fessier, adducteur et ischio-jambier
• Muscles étirés Hanche droite: Psoas-iliaque, quadriceps et tenseur du fascia-lata
• Départ: En se tournant sur le ventre, fléchir le genou gauche et placer une main de chaque côté du genou. Laisser la jambe droite s'allonger derrière. Pousser avec les mains dans le sol jusqu'à l'extension complète des coudes.
• Étirement: Maintenir la position stable en respirant profondément pendant 6 à 8 respirations (30 à 45 secondes).
• Astuce: On peut préalablement placer un coussin sous la fesse gauche pour soutenir la hanche légèrement pendant l'étirement. Dans ce cas, placer le coussin sous les fesses avant de se retourner sur le ventre. (non-démontré sur le vidéo)

Adducteurs

• Muscles: Adducteurs
• Départ: Placer les jambes tendues et ouvertes aussi larges que possible. Vous sentirez une résistance lorsque vous serez à votre maximum d'ouverture. Placer les mains au sol devant vous.
• Étirement: Avancer les mains légèrement devant. Maintenir la position en respirant profondément pendant 6 à 8 respirations (30 à 45 secondes).
• Astuce: Pour accentuer l'étirement, vous pouvez déposer les avant-bras sur le sol. Conserver le dos aussi droit que possible pendant l'étirement.

Abducteurs

• Muscles: abducteurs
• Départ: Coller les pieds ensemble. Allonger la colonne vertébrale (dos droit)
• Étirement: Inspirer. Expirer et pousser sur les genoux avec les mains. Rester dans la position d'étirement et répéter pendant 6 à 8 respirations (30-45 sec)

Fessiers

• Muscles: Grand et moyen fessier
• Départ: Coller le genou gauche contre sa poitrine. Allonger la colonne vertébrale le plus possible
• Étirement: Tenir le genou avec la main droite et déposer la main gauche au sol derrière soi. Laisser tourner les épaules et la tête vers l'arrière du côté gauche.
• Inspirer. Expirer en serrant le genou contre soi et en accentuant la rotation légèrement. Maintenant la rotation pour 4 à 5 respirations. Répéter de l'autre côté.

Ischio-jambier et mollet

• Muscles: Ischio-jambiers et mollets
• Départ pour la jambe gauche: Allonger les deux jambes. Prendre appui au-dessus du genou gauche avec la main droite. Utiliser la main gauche pour tirer les orteils vers soi.
• Étirement: Maintenir la position en respirant profondément pendant 6 à 8 respirations (30 à 45 secondes)

Routine post entraînement

Tenir les positions statiques au moins 30 secondes

Pectoraux

• Muscle étiré: Grand pectoral
• Départ: Se placer derrière une chaise. Utiliser une chaise qui est à la hauteur de l'épaule. Placer l'avant-bras sur le dossier de la chaise.
• Étirement: Incliner le tronc vers l'avant jusqu'à sentir l'étirement.
• Astuce: Penser à détendre le bras pendant l'expiration. Si votre bras s'engourdit, redresser légèrement le tronc pour diminuer la tension.
• Conserver l'étirement pendant 4 à 6 respirations (équivalent d'un minimum de 30 secondes). Faire l'autre bras par la suite.