Musculation

Nous suggérons d’exécuter les exercices en 3 séries de 10 répétitions et de procéder en alternance lorsque le tout se fait un bras à la fois. La charge des poids ou la résistance des élastiques reste à votre choix. Pour savoir si vous utilisez la bonne résistance, vous devez aller chercher LA dernière répétition… celle qui vous occasionne une chaleur dans le muscle. Avec ce conseil, vous vous assurez ainsi d’obtenir une résistance suffisante vous permettant d’obtenir de meilleurs résultats dans votre entraînement. Il est important d’écouter votre corps et d’adapter les exercices à vos capacités.

Push up épaules

• Muscle principa: Dentelé antérieur
• Départ: Mains en appui sur les roues. Coudes en extension complète.
• Mouvement: Monter et descendre les épaules sans fléchir les coudes (comme pour imiter le signe "je ne sais pas"). Résister à la tentation d'avancer les épaules vers l'avant
• Astuce: Utiliser un miroir pour déceler vos erreurs de mouvement par vous-même

Push up scapulas

• Muscles principaux: Stabilisateurs de l'omoplate
• Départ: Avant-bras déposés sur le sol. Coudes sous les épaules. Coudes largeur des épaules. Assurez-vous d'avoir les pieds attachés (au besoin) pour éviter que vos jambes ouvrent inutilement.
• Mouvement: Rapprocher les deux omoplates ensemble (comme si on pressait un citron) et pousser dans le sol avec les coudes pour élargir les omoplates.
• Astuce: ll se peut que le mouvement soit très minime dans les premières fois que vous le faites. Plus vous le ferez, plus vous gagnerez en mobilité et en stabilité dans vos épaules.

Tirade inclinée mains en rotation externe

• Muscle principal: Deltoïdes postérieurs et rhomboïdes
• Départ: Tronc incliné vers l'avant. Charges au sol près du fauteuil. Bras en extension de chaque côté du corps. Paumes de mains tournées vers l'extérieur.
• Mouvement: Tirer les coudes jusqu'à la hauteur de l'épaule. Éloigner les charges de votre corps lors de la tirade pour tenter d'aller chercher un angle de 90° au niveau du coude.
• Astuce : Toujours garder les omoplates tirées vers le bassin pendant toutes les phases du mouvement.

Push up triceps

• Muscles principaux: Triceps et pectoraux / Muscles secondaires: Stabilisateurs de l'épaule (grand dentelé et...)
• Départ: Mains à la largeur des épaules, mains sous les épaules
• Mouvement: Descendre la poitrine vers le sol, nez dirigé vers le bout des doigts, coudes collés au corps
• Astuce #1: S'assurer de ne pas pincer les omoplates lors de la descente. Garder plutôt les omoplates larges pour une meilleure stabilité. Faire l'exercice "Push up scap" pour travailler la stabilité de l'épaule.
• Astuce #2: Exécuter quelques exercices avec poids libres avant d'entreprendre les exercices à charge du corps (qui sont beaucoup plus demandant physiquement).
• 3 x 5 répétitions pour commencer. Augmenter le nombre de répétitions lorsque le mouvement semble plus facile.

Push up

• Muscles principaux: Pectoraux et triceps / Muscles secondaires: Stabilisateurs de l'épaule (grand dentelé et deltoïde antérieur)
• Départ: Mains à la largeur des épaules, mains sous les épaules
• Mouvement: Descendre la poitrine vers le sol, nez dirigé vers le bout des doigts, coudes ouverts vers l'extérieur
• Astuce #1: S'assurer de ne pas pincer les omoplates lors de la descente. Garder plutôt les omoplates larges pour une meilleure stabilité. Faire l'exercice "Push up scap" pour travailler la stabilité de l'épaule.
• Astuce #2: Exécuter quelques exercices avec poids libres avant d'entreprendre les exercices à charge du corps (qui sont beaucoup plus demandant physiquement).
• 3 x 5 répétitions pour commencer. Augmenter le nombre de répétitions lorsque le mouvement semble plus facile.

Balancier du dos

• Muscles principaux: Muscles du dos et stabilisateurs des omoplates
• Départ: Poings sur la banquette et bras en pleine extension. Omoplates très basses (elles devront rester ainsi pendant toute la durée de l'exercice).
• Mouvement: Soulever d'abord les fesses en poussant dans le sol avec les poings. Pousser ensuite les fesses vers l'avant et vers le plafond à l'aide des muscles du dos (comme un balancier).
• Astuce #1: Dépendamment de votre longueur de bras, vous pourrez peut-être utiliser les paumes de main en appui sur la banquette au lieu d'utiliser les poings. Vous pouvez également utiliser des poids libres pour prendre appui comme dans la vidéo.
• Astuce #2: Si vous avez des sensations dans vos fessiers, vous pourrez également les contracter lorsque vous pousserez le bassin vers le plafond.

Balancier des épaules

• Muscles principaux: Deltoïdes médians et stabilisateurs des omoplates
• Départ: Poings sur la banquette et bras en pleine extension. Omoplates très basses (elles devront rester ainsi pendant toute la durée de l'exercice).
• Mouvement: Soulever d'abord les fesses en poussant dans le sol avec les poings. Pousser ensuite les fesses vers l'arrière et vers le plafond à l'aide des muscles des épaules (comme un balancier).
• Astuce #1: Dépendamment de votre longueur de bras, vous pourrez peut-être utiliser les paumes de main en appui sur la banquette au lieu d'utiliser les poings. Vous pouvez également utiliser des poids libres pour prendre appui comme dans la vidéo.
• Astuce #2: Si vous avez des sensations dans vos abdominaux, vous pourrez également les contracter lorsque vous pousserez le bassin vers le plafond.

Rebonds en abduction

• Muscle principal: Deltoïdes médians
• Départ: Passer l'élastique sous le marche-pied. Lever les bras à la hauteur des épaules.
• Mouvement: Faire des rebonds avec l'élastique en vous assurant que vos mains reviennent constamment à la hauteur de vos épaules (vous vous assurerez ainsi d'une résistance constante dans l'exercice).
• Astuce: Utiliser la ceinture thoracique si jamais vous vous sentez débalancé vers l'avant lors du mouvement.
• 3 x 30 secondes

Biceps curl

• Muscles principaux: Biceps
• Départ: Bras tendus et en pleine extension, paumes de main dirigées vers le plafond. Mains à la hauteur des épaules.
• Mouvement: Plier les coudes jusqu'à un angle de 90° et redescendre jusqu'à la pleine extension des coudes.
• Astuce: Garder les épaules basses en tout temps

Archer

• Muscles principaux: Deltoïdes postérieurs et biceps
• Départ: Bras gauche en pleine extension, main à la hauteur de l'épaule (comme si vous teniez un arc dans votre main).
• Mouvement: Tirer la main droite vers l'épaule. Arrêter la tirade de l'élastique avant que le poignet ne se casse.
• Astuce : Regard constant vers la main gauche. Garder les deux mains à la hauteur des épaules.

Triceps extension

• Muscle principal: triceps
• Départ: Tenir le poids libre à une main derrière la tête. Garder le coude près de l'oreille
• Mouvement: Fléchir le coude à 90° et tirer le poids libre jusqu'à la pleine extension du bras. Garder le poids constamment derrière la tête.
• Astuce: Le coude doit rester statique en tout temps. C'est seulement l'avant-bras qui doit bouger. Si vous avez assez d'équilibre, vous pouvez exécuter les deux bras en même temps.

Shrug

• Muscles principaux: Trapèzes
• Départ: Bras tendus en pleine extension
• Mouvement: Tirer les épaules vers les oreilles en gardant les bras tendus
• Astuce: En fin de mouvement, pour bien descendre les épaules, imaginez que vous voulez rapprocher vos mains du plancher. Utilisez des charges plus lourdes pour ce mouvement (ex: 2 bouteilles de 4 litres)

Rowing #2

• Muscles principaux: Grands dorsaux et biceps / Muscles secondaires: muscles des avant-bras et trapèzes
• Départ: Bras en pleine extension, paumes de main vers le visage
• Mouvement: Tirer le poids du corps vers le haut jusqu'à ce que le menton soit vis-à-vis des mains
• Astuce #1: Ralentir la descente en comptant 6-8 secondes pour développer votre force musculaire.
• Astuce #2: Si l'exercice est trop difficile, commencer par le rowing #1

Rowing #1

• Muscles principaux: Grands dorsaux et biceps / Muscles secondaires: muscles des avant-bras et trapèzes
• Départ: Bras en pleine extension, paumes de main face à face
• Mouvement: Tirer le poids du corps vers le haut jusqu'à ce que la poitrine soit vis-à-vis des mains.
• Astuce #1: Éviter de tirer les épaules vers les oreilles. Diriger les coudes vers l'arrière pour un bon alignement du mouvement.
• Astuce #2: Ralentir la descente en comptant 6-8 secondes pour développer votre force musculaire

Extension de l’épaule (un bras)

• Muscle principal: Grand dorsal, extenseurs de l'avant-bras et triceps / Muscles secondaires: Deltoïdes postérieurs
• Départ: Au départ, le bras doit être tendu vers l'avant avec une légère résistance dans l'élastique. Positionner le fauteuil pour que le bras soit perpendiculaire à l'ancrage.
• Mouvement: Paume de main dirigée vers l'avant, bras tendu. Tirer l'élastique vers le bas et vers l'arrière. Contrôler et ralentir le mouvement au retour
• Astuce: Prendre appui sur la cuisse avec la main libre.

Extension de l’épaule

• Muscle principal: Grand dorsal / Muscle secondaire: Deltoïdes postérieurs
• Départ: Ancrer l'élastique à la porte. Positionner le fauteuil face à l'ancrage. En position de départ, les bras doivent être allongés devant et l'élastique doit être légèrement en tension.
• Mouvement: Tirer l'élastique vers le bas et vers l'arrière en gardant les bras en pleine extension
• Prudence: Tester le mouvement avec assistance avant de l'exécuter seul pour éviter les chutes. L'élastique a tendance à vous tirer vers l'avant dans ce mouvement.

Shoulder press

• Muscles principaux: Deltoïdes / Muscles secondaires: Triceps
• Départ: Coudes fléchis à 90°, coudes à la hauteur des épaules, paumes de main dirigées vers l'avant
• Mouvement: Pousser les charges vers le plafond jusqu'à la pleine extension des coudes (bras près des oreilles)
• Astuce: Contrôler la descente pour un meilleur contrôle de l'exercice. Garder les omoplates basses en tout temps.

Shoulder abduction

• Muscle principal: Deltoïdes
• Départ: Paume de main vers le plafond et bras tendu. Prendre appui sur le fauteuil avec la main libre
• Mouvement: Lever le bras vers le plafond jusqu'à ce qu'il soit collé près de l'oreille. Redescendre à l'horizontale
• Astuce: Si vous avez assez d'équilibre, vous pouvez exécuter les deux bras en même temps.

Shoulder abduction

• Muscles principaux: Deltoïdes médians
• Départ: Bras tendus et en pleine extension, paumes de main dirigées vers le plancher
• Mouvement: Monter les bras jusqu'à la hauteur des épaules et redescendre
• Astuce: Ralentir le mouvement en descendant pour un meilleur contrôle, garder les épaules basses en tout temps

Rowing one arm with shoulder protract/retract

• Muscle principal: Grand dorsal, trapèze inférieur et rhomboïdes / Muscles secondaires: Biceps
• Départ: Tenir les 2 poignées de l'élastique ensemble, bras tendu devant
• Mouvement: Faire une protraction suivie d'une rétraction de l'omoplate. Ensuite, tirer le coude vers l'arrière en ramenant la main près de la poitrine. Reprendre la séquence

Rotation interne

• Muscles principaux: Coiffe des rotateurs (grand rond et subscapulaire)
• Départ: Coude à 90° et collé le long du corps. Placer son fauteuil assez proche de l'ancrage au départ. L'ancrage doit être le plus possible à la même hauteur que le coude.
• Mouvement: Tenir l'élastique par la poignée. Commencer le mouvement avec l'avant-bras ouvert vers l'extérieur et tirer vers l'intérieur sans que le coude ne décolle du corps.
• Astuce: Un petit mouvement suffit... l'essentiel est que le coude soit stable. Prendre appui sur le fauteuil avec la main libre

Rotation externe

• Muscles principaux: coiffe des rotateurs (petit rond, infra-épineux)
• Départ: Coude à 90° et collé le long du corps. Placer son fauteuil assez proche de l'ancrage au départ. L'ancrage doit être le plus possible à la même hauteur que le coude.
• Mouvement: Tenir l'élastique par la poignée. Commencer le mouvement avec le bras près du corps et ouvrir vers l'extérieur SANS que le coude ne décolle du corps.
• Astuce: Un petit mouvement suffit... l'essentiel est que le coude soit stable. Prendre appui sur le fauteuil avec la main libre

The swimmer

• Muscles principaux: Grand dorsal et deltoïdes / Muscles secondaires: Trapèzes
• Départ: Bras à la verticale, poids libres près du sol, paumes de mains dirigées vers l'arrière
• Mouvement: Monter un bras vers l'avant et l'autre vers l'arrière. Bras en extension en tout temps. Redescendre et inverser le mouvement
• Astuce: Contrôler et ralentir la vitesse lors de la descente des bras

Shoulder flexion and rotations

• Muscles principaux: Deltoïdes postérieurs et coiffe des rotateurs / Muscles secondaires: Trapèzes
• Départ: Passer les mains dans l'élastique et garder une tension constante (en voulant éloigner les mains l'une de l'autre). Bras tendus en tout temps
• Mouvement en combinaison: Faire 2 demi-cercles, lever les bras à la verticale, soulever et descendre les épaules, et ramener les bras à l'horizontale
• Astuce: Les 2 mouvements peuvent aussi être exécutés séparément (les rotations / les mouvements d'épaules). 1 répétition = 1 combinaison de mouvement

Biceps curl

• Muscle principal: Biceps
• Départ: Passer l'élastique sous les roues. Ajuster la résistance avec la main opposée. L'élastique doit être en tension avec le bras à 90°
• Mouvement: Stabiliser le coude près du corps. Fléchir le coude et redescendre en contrôle
• Astuce: Réajuster la résistance de l'élastique après quelques répétitions pour s'assurer d'avoir une chaleur dans le muscle avant la 10e répétition.

Reverse fly

• Muscles principaux: Deltoïdes postérieurs / Muscles secondaires: Rhomboïdes
• Départ: Bras ouvert en V, bras tendus et à la hauteur des épaules
• Mouvement: Tirer l'élastique en gardant les bras tendus jusqu'à ce qu'il touche à la poitrine
• Astuce: Réajuster la résistance après quelques répétitions pour s'assurer d'une bonne amplitude de mouvement

Extension de l’épaule

• Muscle principal: Grand dorsal / Muscles secondaires: Deltoïdes postérieurs
• Départ: Paumes de mains dirigées vers l'arrière, bras en extension
• Mouvement: Tirer les bras vers l'arrière en conservant la pleine extension en tout temps.
• Astuce: Garder la colonne vertébrale longue en tout temps et les omoplates basses

Reverse fly incliné

• Muscles principaux: Rhomboïdes et deltoïdes postérieurs
• Départ : Paumes de mains vers l'intérieur, bras en extension
• Mouvement: Soulever les bras jusqu'à la hauteur de l'épaule et revenir en position de départ. Rapprocher les omoplates ensemble pendant le mouvement.
• Astuce: Garder la colonne vertébrale longue en tout temps et les omoplates basses

Triceps extension

• Muscle principal: Triceps / Muscles secondaires: Deltoïdes postérieurs
• Départ: Coudes près du corps et fléchis à 90°, paumes de mains vers l'intérieur
• Mouvement: Faire une extension des avant-bras vers l'arrière et ramener les coudes fléchis à 90°
• Astuce : Garder les coudes statiques et la tête dans le prolongement de la colonne

Tirade coudes fléchis

• Muscle principal: Grand dorsal / Muscles secondaires: Grand rond
• Départ : bras en extension, Prise de l'élastique largeur des épaules.
• Mouvement: Descendre les coudes à la hauteur des épaules et remonter les bras près des oreilles
• Astuce: Garder les omoplates basses en tout temps

Abduction à l’épaule (rotation externe)

• Muscle principal: Deltoïdes antérieurs / Muscles secondaires: Triceps et coiffe des rotateurs (Petit rond, supra-épineux et infra-épineux)
• Départ: Passer l'élastique dans le dos à la hauteur des omoplates. Tenir l'élastique par les pouces, paumes de mains dirigées vers le plafond
• Mouvement: Allonger les bras jusqu'à la hauteur des épaules et ramener les coudes près du corps
• Astuce: S'assurer de garder les paumes de main dirigées vers le plafond en tout temps pour conserver la rotation externe de l'épaule

Triceps extension

• Muscle principal: Triceps
• Départ: Tenir l'élastique vers le bas avec la main opposée, garder le coude près de l'oreille
• Mouvement: Fléchir le coude à 90° et tirer l'élastique jusqu'à la pleine extension du bras
• Astuce: Le coude doit rester statique en tout temps. C'est seulement l'avant-bras qui doit bouger.

Développé militaire

• Muscle principal: Deltoïde antérieur / Muscles secondaires: Coiffe des rotateurs (petit rond, supra-épineux, infra-épineux)
• Départ: Passer l'élastique sous le fauteuil et le tenir par les poignées ensuite
• Mouvement: Pousser vers le haut vers une extension complète près des oreilles. Descendre les coudes à la hauteur des épaules
• Astuce: L'élastique et la poignée doiventt être placés DEVANT le bras et non derrière la main pour exécuter le mouvement correctement.

Développé assis prise rapprochée

• Muscle principal: Deltoïdes antérieurs / Muscles secondaires: Pectoraux, triceps
• Passer l'élastique derrière le bas de votre dossier
• Tenir l'élastique sous les poignées pour créer la résistance adéquate
• Pousser vers l'avant jusqu'à l'extension des bras (hauteur des épaules)
• Garder les épaules basses