Massage par balle
Pour le massage par balle, portez attention à la pression que vous apposez sur votre muscle. La douleur ressentie doit être tolérable. Dans tous les cas, si la douleur vous fait grimacer, réduisez la pression. Respirez lentement et profondément afin que la balle pénètre plus aisément dans votre muscle pour ainsi amener un relâchement des tensions. Si, à un certain endroit, vous ressentez un point de tension plus précis, attardez-vous à cet endroit. Déplacez votre balle juste à côté du point de tension et respirez sans bouger, toujours en conservant la pression sur le muscle. Lorsque vous sentirez que le point s’estompe, reprenez le mouvement proposé.
Yoga Ball : trapèze supérieur
• Muscles massés: Trapèze supérieur et élévateur de la scapula
• Mouvement 1: Bras verticaux. Compresser les balles avec les omoplates comme si c'était un citron à presser. Éloigner ensuite les omoplates l'une de l'autre pour laisser de la place aux balles dans le dos. Répéter le mouvement de 6 à 8 fois.
• Mouvement 2: Faire des grands demi-cercles de bras, mains au sol si possible, comme si on voulait dessiner un ange dans la neige. Faites les mouvements lentement. Répéter le mouvement 6 à 8 fois. ***Si vous avez assez d'espace de chaque côté, vous pouvez garder les bras en extension lorsque vous les descendez sur les côtés.
• Pour aller plus loin (non démontré sur le vidéo): On peut ensuite se glisser au sol pour laisser descendre les balles un peu plus bas dans le dos. Répéter les 2 précédents mouvements.
• Mouvement 1: Bras verticaux. Compresser les balles avec les omoplates comme si c'était un citron à presser. Éloigner ensuite les omoplates l'une de l'autre pour laisser de la place aux balles dans le dos. Répéter le mouvement de 6 à 8 fois.
• Mouvement 2: Faire des grands demi-cercles de bras, mains au sol si possible, comme si on voulait dessiner un ange dans la neige. Faites les mouvements lentement. Répéter le mouvement 6 à 8 fois. ***Si vous avez assez d'espace de chaque côté, vous pouvez garder les bras en extension lorsque vous les descendez sur les côtés.
• Pour aller plus loin (non démontré sur le vidéo): On peut ensuite se glisser au sol pour laisser descendre les balles un peu plus bas dans le dos. Répéter les 2 précédents mouvements.
Yoga Ball : triceps
• Muscle massé: Triceps
• Mouvement 1 - Massage parallèle : Placer la balle au mur en appui juste au-dessus du coude. Faire rouler la balle jusqu'à l'épaule et refaire le chemin inverse jusqu'au coude. Faire un appui soutenu sur la balle en utilisant le poids de votre corps pour créer une pression sur le muscle. *Utilisez la main libre pour vous tenir à votre fauteuil et maintenir l'équilibre. Répéter le mouvement de 6 à 8 fois.
• Mouvement 2 - Massage croisé: Toujours en maintenant la pression sur la balle, bouger votre bras de haut en bas pour que la balle se déplace dans le sens contraire des fibres musculaires. Promener la balle entre le coude et l'épaule en exécutant des petits mouvements de haut en bas. Répéter le mouvement 6 à 8 fois.
*Si la balle se déplace au mauvais endroit et risque de tomber au sol, prenez quelques secondes pour la repositionner au mur avant de poursuivre la séquence.
• Mouvement 1 - Massage parallèle : Placer la balle au mur en appui juste au-dessus du coude. Faire rouler la balle jusqu'à l'épaule et refaire le chemin inverse jusqu'au coude. Faire un appui soutenu sur la balle en utilisant le poids de votre corps pour créer une pression sur le muscle. *Utilisez la main libre pour vous tenir à votre fauteuil et maintenir l'équilibre. Répéter le mouvement de 6 à 8 fois.
• Mouvement 2 - Massage croisé: Toujours en maintenant la pression sur la balle, bouger votre bras de haut en bas pour que la balle se déplace dans le sens contraire des fibres musculaires. Promener la balle entre le coude et l'épaule en exécutant des petits mouvements de haut en bas. Répéter le mouvement 6 à 8 fois.
*Si la balle se déplace au mauvais endroit et risque de tomber au sol, prenez quelques secondes pour la repositionner au mur avant de poursuivre la séquence.
Yoga Ball : trapèze
• Muscles massés: Trapèzes et supra-épineux
• Mouvement: Faire rouler la balle à partir du dessus de la clavicule jusqu'à l'arrière de l'épaule dans le sens contraire des fibres du trapèze (massage croisé). Faire des aller-retour de l'avant vers l'arrière en utilisant la pression de la main pour un massage plus ou moins prononcé. Répéter le mouvement de 5 à 8 fois.
• Mouvement: Faire rouler la balle à partir du dessus de la clavicule jusqu'à l'arrière de l'épaule dans le sens contraire des fibres du trapèze (massage croisé). Faire des aller-retour de l'avant vers l'arrière en utilisant la pression de la main pour un massage plus ou moins prononcé. Répéter le mouvement de 5 à 8 fois.
Yoga Ball : main
• Muscles massés: Fléchisseurs des doigts
• Mouvement 1: Faire des cercles sur toute la paume de la main. 3-4 cercles dans le sens horaire et 3-4 cercles dans le sens anti-horaire.
• Mouvement 2: Masser de la paume de la main jusqu'au bout du pouce 3-4 fois. Répéter le même mouvement avec chacun des doigts. 3-4 aller-retour par doigt.
• *Pour une pression plus soutenue, utiliser l'autre main pour faire un poids supplémentaire par-dessus la main qui se fait masser (non démontré sur le vidéo)
• Mouvement 1: Faire des cercles sur toute la paume de la main. 3-4 cercles dans le sens horaire et 3-4 cercles dans le sens anti-horaire.
• Mouvement 2: Masser de la paume de la main jusqu'au bout du pouce 3-4 fois. Répéter le même mouvement avec chacun des doigts. 3-4 aller-retour par doigt.
• *Pour une pression plus soutenue, utiliser l'autre main pour faire un poids supplémentaire par-dessus la main qui se fait masser (non démontré sur le vidéo)
Yoga Ball : avant-bras
• Muscles massés: Extenseurs et fléchisseurs du poignet (avant-bras)
• Mouvement 1: Paume de main dirigée au plafond. Rouler les balles du poignet jusqu'au coude et vice-versa. Pour une pression plus soutenue, utiliser l'autre main pour faire un appui sur le poignet (non démontré sur le vidéo)
• Mouvement 2: Tourner le pouce vers le plafond. Répéter la même séquence toujours sous forme de massage parallèle (mouvement parallèle aux fibres musculaires).
• Mouvement 3: Tourner la paume de main vers le sol. Répéter la même séquence.
• Faire 3-4 aller-retour par mouvement.
• Mouvement 1: Paume de main dirigée au plafond. Rouler les balles du poignet jusqu'au coude et vice-versa. Pour une pression plus soutenue, utiliser l'autre main pour faire un appui sur le poignet (non démontré sur le vidéo)
• Mouvement 2: Tourner le pouce vers le plafond. Répéter la même séquence toujours sous forme de massage parallèle (mouvement parallèle aux fibres musculaires).
• Mouvement 3: Tourner la paume de main vers le sol. Répéter la même séquence.
• Faire 3-4 aller-retour par mouvement.
Yoga Ball : pectoraux
• Muscles massés: Grand pectoral
• Mouvement 1: Faire des aller-retour à l'horizontale du sternum jusqu'à l'épaule pour masser le grand pectoral. Répéter le mouvement de 5 à 8 fois.
• Mouvement 2: Faire des aller-retour à la verticale vis-à-vis la bretelle de camisole en montant jusqu'à la clavicule pour un massage croisé des fibres musculaires. Répéter le mouvement de 5 à 8 fois.
• Répéter les mouvements 1 et 2 de l'autre côté.
• Mouvement 1: Faire des aller-retour à l'horizontale du sternum jusqu'à l'épaule pour masser le grand pectoral. Répéter le mouvement de 5 à 8 fois.
• Mouvement 2: Faire des aller-retour à la verticale vis-à-vis la bretelle de camisole en montant jusqu'à la clavicule pour un massage croisé des fibres musculaires. Répéter le mouvement de 5 à 8 fois.
• Répéter les mouvements 1 et 2 de l'autre côté.